(dpa) – ¿Ya están reservadas las vacaciones de invierno, pero falta hasta que lleguen? Buenas noticias: esto significa que hay tiempo para entrenarse antes de subirse a los esquíes. Y hay muchos buenos motivos para prepararse con tiempo cuando se va a ir a esquiar en las vacaciones, incluso semanas antes de lanzarse a las pistas.
«Cuanto mejor están entrenados los músculos, tendones y ligamentos, menor es el riesgo de lesiones», dice Florian Porzig, médico jefe del equipo nacional de saltos de esquí de la Asociación Alemana de Esquí. «Esquiar es más divertido cuando se está entrenado», asegura. De esta forma se aprovecha más el día de esquí y se disfruta más del paisaje, sobre todo porque no hay que estar pensando en lo que duelen las piernas o si se logrará finalizar el circuito.
La buena noticia es que si se empieza a entrenar en otoño, esto da tiempo suficiente a prepararse, incluso cuando no se es un amante de los deportes.
Las personas que se ejercitan regularmente y tienen incorporado el deporte a su rutina no deben hacer demasiado antes de lanzarse a las pistas de esquí. Para todos los demás, es bueno saber algunas cosas. «Si empiezo en octubre y hago algo regularmente dos o tres veces por semana, ya es bastante», señala Porzig en relación al otoño/invierno europeos.
«Lo que no sirve es empezar a entrenar todos los días dos semanas antes de las vacaciones. No es tiempo suficiente para construir músculo», afirma.
Pero, ¿cómo prepararse para la pista de esquí? Quien quiera hacerlo fácil puede anotarse en un curso de gimnasia para esquiadores. Muchos clubes y gimnasios los ofrecen. Por lo general, consisten en una combinación de ejercicios que fortalecen el cuerpo de cara a la temporada de esquí.
Otra de sus ventajas es que, al ser en días y horarios fijos, es menos probable que uno falte al entrenamiento después de apenas dos semanas.
¿Qué hacer si no hay ninguno de estos cursos cerca de casa? En esos casos se puede hacer gimnasia con algún video de Internet. En la red suele haber varios entrenamientos en videos para prepararse para la temporada de esquí, aunque la desventaja de estos es que no hay nadie presente para corregir si se hacen mal los ejercicios.
Más allá de dónde se lleve a cabo el entrenamiento, Porzig señala que es importante entrenar tres grupos de músculos: los muslos delanteros y posteriores y las pantorrillas.
«Pero no se esquía solo con las piernas, hay más músculos involucrados», apunta. Por eso también hay que entrenar el torso, como los abdominales, los extensores de la espalda y el suelo pélvico.
Un ejercicio para fortalecer la parte delantera de los muslos puede consistir en hacer una sentadilla clásica pero con la cola contra la pared. La idea, según Porzig, es ver cuántas se pueden hacer hasta que se sienta cansado el muslo.
Para fortalecer la parte posterior del muslo, hay que recostarse de espaldas con los pies sobre una pelota de gimnasia. Luego hay que flexionar las piernas, levantar los glúteos y acercar y alejar la pelota.
Las planchas anaeróbicas (planks, en inglés) también sirven para fortalecer el tronco. Lo importante al hacerlas es que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta el cuello.
Sin embargo, para llegar en estado a las vacaciones no basta con fortalecer la musculatura. «Si no estoy en buen estado, es decir, si no tengo resistencia, el músculo entrenado tampoco me servirá de mucho», precisa Porzig. Por eso recomienda combinar ejercicios de fuerza y de resistencia, «idealmente en un 50 y 50 por ciento».
Los esquiadores de fondo deben entrenar aún más su resistencia. «Porque el esquí de fondo es un deporte de resistencia clásico», explica. Hay muchas maneras de entrenar la resistencia: con marcha nórdica, paseos por la montaña, largas caminatas, ciclismo o trotando.
Una vez que se entrenó, ¿cuál es la forma ideal de comenzar a esquiar? «Hay que pensar bien si se quiere arrancar el primer día con ocho horas seguidas, o si no conviene empezar con medio día», sugiere el especialista. Además, conviene haber desayunado bien antes de empezar a esquiar y haber bebido lo suficiente. «Eso mejora el rendimiento y es sencillamente muy importante», añade.
Otra cosa que puede no gustarle a muchos fanáticos del esquí pero que hay que tener en cuenta es que no hay que tomar alcohol cuando se sale a la pista. Entre otras cosas, esto puede causar accidentes que terminan poniendo fin anticipadamente a las vacaciones. Y con toda la preparación previa, eso sería realmente una lástima.
Por Ricarda Dieckmann (dpa)
