ERDING, Alemania (dpa) – Hace tiempo que los clubes de fitness dejaron de ser esos oscuros cuartos traseros donde sólo había fisicoculturistas levantando pesas de muchos kilos y desarrollando trabajosamente su musculatura. Por el contrario: para muchas personas, de cualquier edad, ser miembro de un club de fitness es una parte importante de una vida sana. Quien no quiere las ofertas para grupos muchas veces opta por el entrenamiento individual con aparatos.
«El entrenamiento de fuerza es útil para fortalecer los músculos y desarrollar una especie de armadura corporal», dice la profesora alemana de educación física Yvonne Bechheim. Por ejemplo, cuando personas mayores bien entrenadas caen, a lo sumo sufren moratones pero no la fractura de huesos, gracias a su escudo protector muscular. El entrenamiento de fuerza también puede prevenir el desgaste de las articulaciones.
Sin embargo, no hay que empezar a trabajar los músculos como una furia. «Es mejor entrenarse, sobre todo al principio, en un gimnasio renombrado y solicitar un ejercicio de la fuerza muscular bajo la supervisión de entrenadores diplomados», recomienda Andreas Scholz, autor de libros sobre fitness. También Bechheim aconseja informarse sobre la cualificación de los instructores y dar más importancia a la calidad del ofertante que a los precios.
Básicamente, los aparatos de entrenamiento se dividen en dos categorías: máquinas clásicas con pesas y aparatos hidráulicos. Según Bechheim, estos últimos son menos estresantes para el cuerpo, porque siempre entrenan al mismo tiempo dos grupos musculares, por ejemplo los músculos abdominales y los músculos de la espalda. Además, los deportistas no tienen que ajustar las pesas, porque estas máquinas, en función de la velocidad del movimiento, ajustan automáticamente la resistencia mediante la hidráulica. Lonneke Boel, coordinadora de entrenamiento personal del gimnasio Fitness First, considera estos aparatos más eficientes que los clásicos con pesas.
Sin embargo, también los aparatos tradicionales son adecuados. Boel recomienda a los principiantes que primero entrenen los grandes grupos musculares en el pecho, la espalda y las piernas. «De esta manera, también se entrenan automáticamente los músculos pequeños», dice la experta. También es importante que los grupos musculares opuestos, los denominados músculos agonistas y antagonistas, sean sometidos a la misma tensión. «A la hora de elegir el aparato, asegúrese de que este permita entrenar ambos grupos de forma equilibrada», subraya Bechheim.
Una señal de advertencia es la «postura del mono» de los fisicoculturistas con una impresionante musculatura del pecho pero cuyos hombros caen hacia adelante. Por esta razón, cuando se entrenan los músculos del pecho, no se debe descuidar la parte alta de la espalda. Después de fortalecer el abdomen, lo mejor es entrenar la parte baja de la espalda. Después de fortalecer el bíceps femoral, le toca el turno al cuádriceps femoral. De lo contrario, aparecen rápidamente molestias.
La fisioterapeuta Ute Repschläger cuenta el caso de un atleta de fuerza que tenía un bíceps «totalmente entrenado», pero un pequeño músculo especial, que hace girar el brazo, estaba subdesarrollado. «El paciente estaba consternado cuando un test al que le sometí reveló la gran debilidad del músculo», relata la fisioterapeuta. «A continuación, nos dedicamos a fortalecer específicamente este músculo, lo integramos en el patrón muscular y las molestias desaparecieron».
Sin embargo, no solo la combinación agonista-antagonista es importante, sino también lo que en inglés se llama Time under Tension (TUT) o tiempo bajo tensión. «Este indica la cantidad de tiempo durante la cual un músculo está sometido a tensión durante una serie de repeticiones de un ejercicio», explica Scholz. Por ejemplo, diez repeticiones en diez segundos está mal: el tiempo mínimo debería ser 30 segundos. «Este tiempo es necesario para que el músculo reaccione». Las secuencias más cortas no hacer crecer la masa muscular porque el TUT es más corto, subraya el experto en fitness.
«Usted debe preguntarle a su entrenador con qué rapidez o lentitud o durante cuánto tiempo debe moverse la pesa», agrega Scholz. La pesa tampoco debe pesar demasiado. Sobre todo los principiantes deberían elegir pesas más ligeras y hacer con ellas más repeticiones, dice Bechheim. Tampoco se deben alzar las pesas con un movimiento rápido ni dejarlas caer de golpe. «Así aparecen lesiones, no músculos más fuertes», advierte Scholz.
También Bechheim subraya que los movimientos se deben realizar correctamente, de manera fluida, rítmica y equilibrada. Además es importante la actitud mental: «Pídale al entrenador que le explique con qué ejercicio se entrena qué músculo. El entrenamiento solo puede ser eficaz si existe una intensa relación entre la mente y el músculo», dice Scholz.
El entrenamiento eficaz también requiere visitas regulares al gimnasio. «Un solo entrenamiento a la semana es mejor que ninguno y mejora la musculatura», recalca Repschläger. Sin embargo, la fisioterapeuta recomienda, para lograr un buen desarrollo muscular, entrenar con más frecuencia. «Y es necesario hacer descansos entre los días de entrenamiento, porque el crecimiento muscular solo se produce durante el descanso».
El entrenamiento se puede hacer sin problema tres o cuatro días a la semana, siempre que se intercale al menos un día de descanso. Repschläger recomienda a los principiantes que se entrenen dos o tres veces a la semana. Según la fisioterapeuta, quien quiere una frecuencia mayor debería variar el entrenamiento y entrenar durante cada uno de esos días grupos musculares diferentes.
Por Nina C. Zimmermann