(dpa) – Al viajar cruzando distintos husos horarios aparece un molesto efecto secundario conocido como «jet lag» o desfase horario, en español. Uno se siente cansado, decaído, desconcentrado, con síntomas similares a la resaca.
«El jet lag se produce cuando el cuerpo no puede encontrar un ritmo natural de sueño-vigilia tras un cambio horario», explica la profesora Kneginja Richter, médica especialista en sueño. ¿Qué puede ayudar? Richter da algunos consejos en esta entrevista desde Alemania.
Pregunta: ¿Qué es peor en términos de desfase horario: volar lejos hacia el este, por ejemplo a Tailandia o Australia, donde es mucho más tarde que aquí, o volar lejos hacia el oeste, por ejemplo a EE.UU., donde es mucho más temprano?
Richter: Eso depende en gran medida del cronotipo de la persona. Para las personas que se levantan tarde y son activas por la noche -los llamados búhos- el vuelo hacia el oeste es un poco más fácil de sobrellevar que el vuelo hacia el este. Para los madrugadores activos por la mañana, las alondras, el viaje hacia el este es un poco más fácil.
Como los búhos tienen naturalmente un ritmo de sueño-vigilia alterado, se reajustan cuando vuelan hacia el oeste. Por el contrario, a las alondras les resulta más fácil tolerar el vuelo hacia el futuro a través del tiempo, es decir, hacia el este.
Pregunta: ¿Sirve de algo adaptar lentamente el ritmo de sueño a la zona horaria del país de destino unos días antes del vuelo para que el cuerpo se acostumbre?
Richter: Puede ser útil. Si sé que pronto volaré a Estados Unidos o Japón, lo ideal es que empiece a ajustar mi ritmo ligeramente una semana antes.
Si viajo a Japón, por ejemplo, me acuesto un poco antes y me levanto un poco antes; si viajo a Estados Unidos, me acuesto un poco más tarde y me levanto un poco más tarde.
Se trata de una regularidad, no de aumentar las horas, porque las horas de acostarse demasiado inusuales son estresantes para el organismo. No hay que alterar demasiado el ritmo del cuerpo al preparar el viaje.
Sin embargo, acostarse media hora antes o una hora después durante unos días antes de viajar y luego levantarse antes o después puede tener sentido para adaptarse a la hora del país de destino. Tomar melatonina puede ayudar a conciliar mejor el sueño.
Pregunta: Si me canso al llegar a EE.UU a primera hora de la tarde, ¿puedo acostarme a las 15 horas o debería mejor quedarme despierto hasta la noche para obligar a mi cuerpo a adaptarse al nuevo ritmo?
Richter: Es mejor adaptarse inmediatamente al nuevo huso horario y soportar el cansancio durante todo el día. Uno puede permitirse una siesta de 20 a 30 minutos como máximo, ¡pero con despertador! Porque si no se pone despertador y el descanso se convierte en una siesta de dos o tres horas, no funciona.
Mi consejo: procurar recibir en el destino la mayor cantidad posible de luz durante el día y asegurarse de que la habitación esté completamente oscura por la noche, cuando llegue la hora de acostarse. Lo mejor es pedir al hotel una habitación lo más silenciosa posible. Y llevar un antifaz para dormir.
Datos profesionales
La profesora Kneginja Richter es médica jefe de la clínica de día CuraMed de Núremberg y docente en la Universidad Tecnológica de Núremberg, Alemania. Es también portavoz del Comité Científico y del Grupo de Trabajo de Cronobiología de la Sociedad Alemana de Investigación del Sueño y Medicina del Sueño (DGSM).
Por Tom Nebe (dpa)
