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¿Cuáles son los alimentos ideales para una dieta saludable para el embarazo?

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¿Debería comer de manera diferente ahora que estoy embarazada? Eso depende de lo que comías antes, de forma que si ya comes de forma saludable, es posible que solo necesites hacer algunos ajustes en tu dieta diaria. Pero si has estado viviendo de comidas preparadas o para llevar, o si tiene el hábito comer comida rápida poco saludable, podría ser el momento de un cambio nutricional.

Algo que caracteriza las dietas para embarazadas es que suelen ir acompañadas de suplementos nutricionales, por ejemplo el ácido fólico, una vitamina sumamente importante en la salud en general. A continuación, mencionamos los alimentos más importantes que no debene faltar en una dieta para embarazadas y los suplementos nutricionales esenciales con los que hay que complementarla.

Alimentos esenciales en una dieta para el embarazado

Seguir una dieta saludable durante el embarazo significa obtener todos los nutrientes que tanto tú como tu bebé necesitáis para un buen desarrollo. Para una alimentación completa, deberás incluir en sus comidas diarias una variedad de alimentos de estos grupos principales:

Frutas y vegetales

Trata de comer entre entre cinco y siete porciones de frutas y verduras cada día, eligiendo más verduras que frutas. Las frutas y verduras congeladas, enlatadas y secas son una opción, y las variedades sin sal o azúcar añadido son la mejor alternativa. Los zumos y batidos también cuentan, pero son azucarados, incluso si son totalmente naturales, por lo que es mejor limitar la cantidad que bebes.

Alimentos ricos en almidón

Estos incluyen algunas hortalizazas como las patatas, frutas como el plátano, y cereales integrales como el arroz integral y la quinoa. Los panes, las galletas saladas, la pasta y los cereales para el desayuno también se encuentran en este grupo. Elige variedades de cereales integrales cuando puedas.

Alimentos ricos en proteínas

Estos incluyen carne magra, pescado, huevos y legumbres, como habichuelas y lentejas. Intenta comer dos o más porciones de pescado a la semana, incluyendo al menos una, pero no más de dos, el pescado azul como la caballa o las sardinas son las mejores opciones.

Productos lácteos

Estos incluyen leche, queso y yogur, que son una buena fuente de calcio. Las variedades bajas en grasa y azúcar son las opciones más saludables.

Suplementos vitamínicos importantes

Los expertos recomiendan tomar 400 microgramos (mcg) de ácido fólico todos los días durante las primeras 12 semanas del embarazo. Esto ayuda a proteger al bebé contra defectos cerebrales y espinales (defectos del tubo neural), como espina bífida.

Tendrás que tomar una dosis diaria más alta de ácido fólico (5 mg) si:

  • Tú o tu pareja tenéis algún defecto del tubo neural (DTN).
  • Has tenido un embarazo anterior afectado por una enfermedad tropical desatendida (ETD).
  • Eres celiaca o padeces diabetes.
  • Tomas medicamentos contra la epilepsia.
  • Su IMC es de 30 o más.

Si tienes anemia de células falciformes o talasemia, es más probable que tenga anemia durante el embarazo. Por lo tanto, tu médico también puede recomendar una dosis más alta de ácido fólico para ayudar a prevenir y tratar la anemia.

Los especialistas también aconsejan tomar 10 mcg de vitamina D al día durante el embarazo, ya que puede ser difícil obtener suficiente vitamina D de los alimentos y de la luz solar durante todo el año en algunas zonas.

Aún conociendo estas recomendaciones, es aconsejable recibir la orientación de tu médico antes de comprar suplementos. Algunas multivitaminas de venta libre pueden contener retinol, el tipo de vitamina A que se encuentra en el hígado, que puede ser tóxico para los fetos. Es fácil tomar vitamina A segura, de origen vegetal,incluyendo algunos alimentos en tu dieta, como por ejemplo:

  • Verduras amarillas, naranjas y rojas, como zanahorias, batatas y pimientos rojos.
  • Vegetales de hojas verdes, como espinacas.
  • Fruta amarilla y naranja, como mango, papaya y albaricoques.

Tu cuerpo necesita más hierro durante el embarazo, especialmente después de las 32 semanas, cuando necesitarás alrededor de unos 7 mg al día. Eso es más de cinco veces más de lo que necesitas antes del embarazo y explica por qué la anemia por deficiencia de hierro es muy común durante el embarazo. Aun así, puede obtener el suficiente comiendo muchos alimentos ricos en hierro: la carne roja, los huevos y legumbres, las verduras de hoja verde, el pan integral, las nueces y los cereales fortificados son buenas fuentes de hierro.

Solo necesitarás tomar un suplemento de hierro si tu médico te lo aconseja. A partir de una analítica, tu médico examinará tu sangre en busca de signos de anemia por deficiencia de hierro. 

Otro de los elementos importantes que debes tener en cuenta durante tu embarazo es el yodo, un mineral esencial para el desarrollo del cerebro de su bebé. Los lácteos, el pescado blanco y las gambas cocidas son una buena fuente de yodo.

 

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