El embarazo en una mujer supone un importante cambio físico. Durante nueve meses se va gestando una nueva vida en el interior del organismo de la futura mamá y esto obliga a introducir una serie de hábitos de salud, pero también de ejercicios físicos y prácticas cotidianas, que son necesarios de llevar a cabo para que el embarazo y el parto transcurran de manera correcta.
Una vez las embarazadas dan a luz, o incluso cuando superan la fase de lactancia, el reto está en volver a recuperar la forma física y la silueta previa al embarazo, siempre que sea posible. Existen muchas rutinas especialmente destinadas a mujeres que han vivido embarazos y centros deportivos como los Gimnasios Curves diseñados para atraer principalmente a mujeres.
Los centros deportivos para mujeres se han convertido en tendencia en los últimos años porque, si bien es cierto que en otros gimnasios y centros la integración entre hombres y mujeres es total, muchas chicas se sienten más cómodas en este tipo de instalaciones donde las actividades que se organizan estás más dirigidas hacia sus situaciones específicas.
En el caso de Gimnasios Curves cuentan con Entrenamiento para mujeres consistente en circuitos integrales de 30 minutos en los que se potencian todas las áreas del cuerpo y se trabaja el aspecto cardiovascular como la tonificación muscular.
Las mujeres embarazadas, lejos de alguna leyenda que todavía sigue estando presente, pueden practicar actividad física en todo momento, durante el embarazo hasta sus fases finales, y tras la recuperación postparto. No obstante, es cierto que lo recomendable es dejarse asesorar por profesionales en esta etapa vital, para evitar posibles riesgos propios y para el bebé.
¿Se puede hacer ejercicio tras el parto?
El ejercicio físico durante el embarazo es aconsejable hasta las últimas semanas antes de la gestación, pero una vez que se dé a luz, es importante dejar un tiempo de recuperación postparto.
Este tiempo de descanso de actividad física varía según cada mujer, pero por noma general oscila entre cuatro y seis semanas, que es el tiempo que necesita el cuerpo para volver a la normalidad y equilibrar todos los niveles fisiológicos.
Una vez se recupera la actividad física, la principal recomendación es iniciarse en el entrenamiento con rutinas de fitness a muy baja intensidad. En ellas se han de incluir ejercicios dirigidos a fortalecer el suelo pélvico, un área que si no se trabaja acaba desarrollando atonía muscular.
En esas primeras semanas tras el parto, incluso antes de que pase mes y medio y que ya se pueda recuperar la rutina de ejercicio físico moderado, la mejor actividad posible es caminar, pasear. Se trata de una actividad de carácter aeróbico que permite volver a recuperar ese fondo físico, o al menos prepararlo para cuando lleguen movimientos de mayor intensidad: bicicleta, elíptica, natación…
Tonificación abdominal, la zona del core
En terminología anatómica y deportiva se conoce como core a toda la zona que incluye el área abdominal, los músculos de la zona baja de la espalda y los glúteos y el área pélvica. Las mujeres que han dado a luz sufren mucho desgaste en toda esta área, por haber ido gestando un bebé durante unas 40 semanas.
Los ejercicios abdominales, que son muy populares por su capacidad para eliminar grasa abdominal y contribuir a conseguir una buena línea, no son recomendables tras el parto, por el exceso de tensión que puede generar en el organismo. Sin embargo, los denominados abdominales hipopresivos sí resultan de utilidad.
Consisten en la práctica de estos movimientos de tonificación abdominal y de suelo pélvico en apnea respiratoria, expulsando el aire por los pulmones. Se diferencian de los abdominales tradicionales en que no aumentan la presión en el core, sino que la disminuyen. Por otra parte, estos movimientos aumentan el tono muscular del suelo pélvico. Muchas madres, si no trabajan esta zona en profundidad, pueden sufrir problemas de incontinencia urinaria permanente.
Ejercicios cómodos para realizar en casa tras dar a luz
La actividad aeróbica y los ejercicios hipopresivos forman parte de muchas rutinas de recuperación tras el parto, pero no son los únicos movimientos sencillos de practicar que puede realizar una mujer pasadas unas semanas tras dar a luz.
En las primeras semanas tras el parto no es necesario siquiera acudir a un centro deportivo a completar rutinas de fitness, eso llegará un poco más tarde, sino que basta con sesiones caseras de unos 15 minutos de ejercicios.
Esos ejercicios van desde la elevación de cadera hasta la elevación de piernas, pasando por sentadillas, press de hombros o ejercicios de remo con goma. Es importante poner en práctica estos movimientos con cierta moderación, sin exceder en la intensidad para evitar lesiones.
Con el paso de las semanas, si hay constancia en la práctica de actividad física, la mamá puede volver al gimnasio o a la práctica deportiva de mayor intensidad con total normalidad.