COLONIA (dpa) – Por la mañana, huevos revueltos con beicon, por la tarde, pavo relleno con puré de patatas y por la noche, ensaladilla rusa con escalope rebozado y entre comidas un par de galletas de mantequilla: durante las Navidades, mucha gente come en abundancia, a más no poder, además de beber varias copas de alcohol y sin hacer casi ninguna actividad física. La consecuencia de semejante desequilibrio entre la ingesta y la quema de calorías es el rápido aumento de peso.

«Lo que viene después es al fin y al cabo siempre lo mismo: a las personas afectadas les molesta no haber podido resistir la tentación, tienen mala consciencia y juran que el próximo año no lo volverán a hacer», dice la psicóloga y asesora de salud alemana Jessica Peterka-Bonetta.

Muchas veces no son más que buenos propósitos porque falta la motivación, o mejor dicho, porque la motivación no es auténtica. «Decir que uno va a comer menos y que quiere hacer mucho ejercicio durante los días festivos suena muy bien, por supuesto, y atrae los aplausos», dice Peterka-Bonetta. «Sin embargo, para llevar este propósito a la práctica se necesitan no sólo estímulos externos, sino sobre todo una motivación interna», explica la experta

Lo que conviene hacer es buscar algún motivo que haga atractivo el cambio de comportamiento. Por ejemplo, además de la buena perspectiva de mantener el peso, uno puede decirse a sí mismo: «La combinación entre comer mucho y practicar poco ejercicio físico es mala para el cuerpo», porque hace que uno se sienta cansado y débil, y puede causar síntomas como pesadez de estómago o dolor de cabeza.

Sin embargo, no basta con saber por qué uno quiere cambiar sus costumbres durante los días festivos. «Para que los buenos propósitos se hagan realidad, siempre es necesario fijarse un objetivo concreto», dice Bernd Thurner, coautor de una guía para el ejercicio físico. Quien sólo se propone evitar los excesos a la hora de degustar el pavo de Navidad y otros platos suculentos tiene un mayor riesgo de fracasar que aquél que se fija previamente unas reglas claras, por ejemplo no ingerir nada entre las comidas, comer sólo determinadas cantidades o realizar ejercicios a determinadas horas del día.

Del cumplimiento consecuente del plan depende si el cambio de actitud ante la comida y el ejercicio en Navidades da algún resultado. Sin embargo, el contenido del plan también es importante, porque la posibilidad de que surta el efecto deseado es mayor cuando se toman en cuenta algunos aspectos alimenticios y deportivos. «Las actividades físicas deben ajustarse a las posibilidades de cada individuo para evitar que éste abandone el esfuerzo a poco de haber comenzado, se lesione o se someta a un esfuerzo excesivo», explica el profesor Mark Pfeiffer, del Instituto de Ciencias Deportivas de la Universidad de Maguncia. Al mismo tiempo esas actividades deben consumir mucha energía para reducir el exceso de calorías que se ingiere durante los días festivos, subraya Pfeiffer.

Las actividades más apropiadas son deportes de resistencia como correr, marcha nórdica o esquí de fondo, ya que con estas disciplinas todo el sistema muscular queda sometido a esfuerzo. La duración y la intensidad se pueden ajustar individualmente. Quien prefiere una actividad física menos intensa puede elegir como alternativa hacer largas caminatas.

En cuanto a la moderación durante las comidas, la ciencia alimentaria da muchos consejos. Por ejemplo, tomar un vaso de agua antes de la comida, porque esto frena el apetito. Otra recomendación es comer lentamente, ya que la sensación de saciedad no se manifiesta hasta 15 o 20 minutos después. De lo contrario, el riesgo de que uno coma en exceso es bastante grande.

Por Nicola Menke