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¿Cuál es el estiramiento adecuado para mantener la flexibilidad?

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El estiramiento antes de la carrera aeróbica no es necesario, según los expertos, pero después sirve para relajar y regenerar los músculos. Foto: Christin Klose/dpa

(dpa) – Siempre se ha dicho que el estiramiento es bueno y algunos científicos especializados en deporte aseguran que entrenar la flexibilidad debería ser un componente fijo del programa semanal de ejercicios. Otros expertos estiman que sólo se debe hacer algo cuando hay carencias.

Lo que sí es seguro es que los que apenas se mueven, tarde o temprano tendrán problemas con sus articulaciones y tendrán dificultades en realizar muchas tareas sencillas, como agacharse para recoger algo, estirarse para alcanzar algo en el estante más alto o llegar a los pies para ponerse los calcetines.

“Si uno tiene que moverse mucho, pero no tiene flexibilidad, se agota más rápido”, explica el entrenador e investigador Daniel Gärtner. Las personas que apenas se mueven necesitan mucha más fuerza para realizar diferentes tareas porque tienen que luchar contra una mayor resistencia al estiramiento que las personas flexibles.

A largo plazo, los músculos y los tendones se adaptan. El cuerpo adopta una postura de descanso, lo que supone una carga para las articulaciones. Las fascias también se vuelven más rígidas y se apelmazan. Esto puede provocar dolor y lesiones crónicas de tendones y músculos.

Ante la pregunta de cuán flexible tiene que ser una persona no existe una respuesta genérica. En opinión Ingo Froböse, profesor de la Universidad del Deporte de Colonia, en Alemania, la cuestión varía de una articulación a otra.

El hombro, por ejemplo, permite que el brazo gire 360 grados, pero mucha gente carece de la suficiente movilidad para eso y tendría que hacer algo, explica el profesor. Sin embargo, en la articulación de la rodilla, se puede tolerar una restricción de la movilidad de hasta diez grados, porque en la vida diaria no es necesario doblar la rodilla en más de 90 grados.

“Ser capaz de utilizar toda la amplitud de movimiento de una articulación debería ser el objetivo del entrenamiento de la flexibilidad”, subraya Froböse. Nada más y nada menos, porque si se es demasiado flexible, es decir, hiperflexible, la persona se arriesga a perder la estabilidad en las articulaciones, agrega.

¿Cómo debería ser el entrenamiento adecuado para la flexibilidad y cuándo es el mejor momento para hacerlo? A continuación, un breve resumen:

¿Antes o después del deporte?

Si “sólo” se sale a correr, se deben evitar los estiramientos antes del ejercicio, aconseja Gärtner. “El peligro de torsión podría aumentar”, insiste. Pero si se juega al voleibol, donde a menudo son necesarias largas zancadas, la persona sí debería estirar un poco antes: “Hay que mantener la posición durante 10 ó 15 segundos cada vez, no más”.

Froböse aconseja no estirar antes del deporte si este requiere velocidad. “El estiramiento es contraproducente porque hace a la persona más lenta”, señala. Para las gimnastas, sin embargo, es esencial hacer el estiramiento antes comenzar con sus ejercicios.

Después del deporte, los estiramientos elásticos inician la regeneración y sirven para relajar los músculos, explica Froböse. No obstante, eso no mejora la flexibilidad.

Rebotes… ¿sí o no?

Según Gärtner, para los atletas amateurs puede ser beneficiosa una combinación de movimientos dinámicos y estáticos. “Botes y rebotes ligeros afectan a las fascias. El estiramiento estático mejora la movilidad de los músculos interiores”, apunta.

Así que, si se quiere mejorar la movilidad, se debería calentar brevemente y luego hacer los estiramientos estáticos. “Hay que mantener la posición de cada ejercicio de estiramiento durante 30 ó 40 segundos y seguidamente realizar los rebotes”, explica Gärtner.

El científico deportivo señala que es un mito el que los rebotes al estirar produzcan daño y agrega que precisamente para las personas mayores es especialmente importante hacer los estiramientos de esa forma. Sin embargo, insiste en que los rebotes tienen que hacerse de forma controlada y lenta y no de forma agitada y a tope, ya que pueden causar daño.

¿Vale la pena que las personas mayores hagan estiramientos?

Es una falacia que el entrenamiento de la flexibilidad no aporte nada cuando se es mayor. “Nunca es demasiado tarde para hacer algo. El cuerpo puede adaptarse, tanto negativa como positivamente”, señala Froböse.

Por Elena Zelle (dpa)

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